想要美丽的长腿吗？腿部训练计划推荐给你

每个人都想拥有一双笔直、美丽的双腿，但是该怎么样付出行动？提出深蹲想必没有一位小伙伴喜欢，但是还想要美丽。现在我就给大家介绍一种简单的腿部训练计划，一起来试试吧！

首先腿部的训练是在不消耗力量的前提下来训练肌肉，我介绍的这种方法就是简单有效的结合大重量的孤立动作和复合动作，在不牺牲强度的情况下增加肌肉纬度让你的腿部感受到训练的强度。

计划一、杠铃深蹲（5组：20，15，12，10，8次）

两脚靠近站立，脚跟放在5磅的杠铃片上，开始这个动作之前必须要做热身运动，第一组应用低重量，高数次让关节热身，热身之后增加更多的重量，每次随着重量的增加减少次数。

计划二、哑铃单腿深蹲（3组，12次）

单腿深蹲重点是训练臀大肌，为了最大限度地发挥下半身的运动能力，在动作底部爆发力量，保持头向上和胸部挺直，其中保持恰当的姿势最重要。做单腿运动时，保持每组都以同一条腿开始。

计划三、腿举（3组，8次）

停息腿举：在每次动作的底部都完全的暂停，没有腿举器械的情况下可以在正常腿举下做这个练习，在底部暂停，从而建立增加肌肉力量，当然你也可以使用这个练习来增加肌肉纬度，但要改变脚的位置，如果想训练股四头肌，就要把脚放低一点，靠近一点，如果想训练腘绳肌，就要把你的交房高一点，宽一点。

计划四、坐姿腿弯举（3组，15，12，10次）

这是一种孤立动作，但是它可以确保每次练习结束时很好的挤压腘绳肌，从而防止其他肌肉借力，也可以做俯卧腿弯举，谨记增加每一组重量，减少次数。

计划五、腿屈伸（3组，15，12，10次)

 这是另一个孤立动作，但是每次的动作需要集中挤压股四头肌，接受后你会感觉你腿上的肌肉（臀部、腘绳肌、股四头肌）都会燃烧起来，持续45到60分钟。

这种方法不会让你感觉到枯燥、烦闷，在轻松愉悦的情况下，使你的腿部完成完美的蜕变。

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